Le surentraînement, c'est quoi ... ?

Le syndrome de surentraînement est un excès d'entraînements qui amène (malheureusement !) le sportif à voir, au final, ses performances diminuer. Cela se traduit souvent par : « Je ne comprends pas, je m’entraine comme un fou mais j’ai fait moins bien que d’habitude sur ma course ».

Concrètement, le syndrome du surentraînement consiste à avoir un volume et/ou une fréquence et/ou une intensité d’entraînement trop important !

Nous allons traiter des symptômes qui le caractérisent, des causes, de la différence avec la surcompensation ainsi qu’une partie sur le repos inclus dans une préparation.

Quels sont les symptômes du surentraînement ?

Ils sont objectifs ou subjectifs ce qui en fait un syndrome difficilement perceptible :

• baisse du niveau de performance, 
• sautes d’humeur (irritabilité…), 
• sommeil perturbé (difficile à trouver), 
• infections plus fréquentes, 
• baisse (voire perte) de la motivation pour s’entrainer, 
• baisse de l’appétit, 
• blessure… 

Comme le montre la liste (non exhaustive) ci-dessus, il y a différents leviers pour se rendre compte du surentraînement. Il ne faut cependant pas oublier de prendre en compte que chaque personne a également une vie privée et professionnelle : votre manque de sommeil ponctuel n’est pas forcément la cause d’un surentraînement mais peut-être d’une pression supérieure au travail. Quand on vous dit que ce symptôme n’est pas si simple à déceler…

Le symptôme principal qui est révélateur du surentraînement reste la baisse de la performance sportive. S’en suit un cumul de différents points tels que la perte de motivation + baisse de l’appétit + infection plus fréquente (petits rhumes…).

Quelles sont les causes du surentraînement ?

C’est assez simple : un entraînement non-adapté ! N’oubliez pas qu’un entraînement doit être réfléchit, cohérent, respecter des règles de base et dans l’idéal, réalisé par un professionnel ! Tout ceci est théoriquement basique mais concrètement rarement appliqué.

Voici quelques causes :

• charge d’entraînements (volume, fréquence et/ou intensité) trop importante, 
• récupération insuffisante, 
• augmentation trop rapide du volume, fréquence et/ou intensité d’entraînement, 
• alimentation non-adaptée… 

Il n’y a pas de secret, la principale raison est la charge d’entraînement inadaptée qui peut aussi venir d’une période de repos mal appliquée (voire inappliquée). Nous verrons dans un point ce que doit être le repos, ses objectifs, son application concrète (etc.) ?

L’alimentation n’est pas à exclure car combien de personnes couplent une préparation physique à un régime x ou y pour s’affuter ? Une mauvaise alimentation entraine des déficiences, le corps n’a donc pas ce qu’il faut pour assumer la charge de travail et/ou une bonne récupération donc il baisse pavillon. Pour rappel, un régime doit être suivi par un professionnel et ne doit se faire lorsque votre corps est mis à contribution c'est-à-dire lors d’une préparation physique !

Le point commun entre le mauvais entraînement et la mauvaise alimentation est l’auto-réalisation. En effet, il existe des diplômes reconnus par l’état ce qui garantie un travail de qualité :

• Brevet d’Etat et/ou DESS dans la préparation physique (Bac +5) 
• Diététicien Diplômé d’Etat avec un Diplôme Universitaire en Nutrition du Sport 

Nous vous recommandons donc fortement de contacter des professionnels !

Est-ce possible de soigner le surentraînement ?

Il n’y a pas de produits miracles, si vous êtes en surentraînement, c’est que votre corps se protège car vous lui en demandez trop.

En 1er lieu, une période de repos sera obligatoire pour permettre à votre corps de récupérer des x semaines d’entraînements inadaptés. Un rééquilibrage alimentaire est également à étudier avec des notions basiques mais tellement efficaces : légumes et fruits (de saison !), viandes maigres, poissons. Mangez à votre faim, sans grignoter entre les repas.

Des massages, étirements sont également intéressants pour que les muscles « se sentent à nouveau aimés ». Massez toujours en direction du cœur !

Enfin, respectez votre sommeil, couchez-vous tôt, ne prenez pas de somnifères ou autre pour vous aider. Un bon livre va vous distraire (mais pas de TV) et ainsi apaiser votre psychique !

Afin de l’anticiper, nous préconisons de consommer NUTRARECUP à la fin des grosses séances (et non à chaque séance). Les protéines végétales participent au maintien de la masse musculaire, le Curcuma longa aide à protéger les articulations, les vitamines C, B2 et E contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif…

Surentraînement ≠ Surcompensation

Le surentraînement est donc (et pour résumer rapidement) une baisse de la performance venant d’un entraînement mal adapté (trop poussé).

La surcompensation est à l’opposé ce que l’entraînement doit amener : trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance => les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial.

Voici un schéma théorisant le phénomène de surcompensation ⁽¹⁾ :

Ce graphique nous montre qu’avec des entraînements réguliers et un travail en volume et en intensité adapté, le potentiel (= volume énergétique) augmente sur la durée !

Voici enfin le schéma du surentraînement ⁽¹⁾:

Ce graphique nous montre qu’avec des entraînements inadaptés, le potentiel (= volume énergétique) baisse sur la durée !

Comment gérer ses périodes de repos ?

La différence entre le surentraînement et la surcompensation tient généralement à la période de repos. En effet, toute préparation en comprend plusieurs dont l’objectif principal est de permettre à votre corps de récupérer/assimiler des efforts endurés.

Une période de repos n’est pas à prendre au sens brut du terme : ce n’est pas une semaine « off » qui serait non bénéfique. Elle consiste en une baisse significative de la quantité d’entraînement mais également de l’intensité et de la fréquence. Ex : pour une prépa marathon, cela peut être de passer de 4 à 2 ou 3 séances semaine avec principalement des sorties à 60-65% de la VMA.

Votre planning d’entraînement comporte différents blocs (PPS, PPG…) et il est généralement convenu qu’une semaine de repos s’intercale entre les blocs.

Conclusion

Optimiser son entraînement est un métier et « tout donner » à l’entraînement n’est pas le meilleur moyen d’atteindre son objectif (au contraire) ! Il y a des dizaines de facteurs à prendre en compte et seul un professionnel est apte à y répondre. Le mot clé d’une préparation est : cohérence. Cohérence dans les séances, cohérence dans la quantité de travail, cohérence dans l’alimentation…

De plus, des boissons riche en protéines composée également de Curcuma longa, vitamines C, E (etc.) sont intéressantes.

En espérant vous avoir aiguillé sur ce symptôme trop présent dans le sport amateur.