Emile Zatopek a révolutionné la course à pied en intégrant le fractionné à ses entraînements. Pourquoi pas vous ?

En course à pied, on court le plus souvent en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée., c’est ce que l’on appelle le « jogging ». C’est une allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. qui permet d’entretenir sa « forme » et de prendre du plaisir en course. En revanche, si votre objectif n’est pas seulement de courir pour votre santé, mais aussi d’améliorer votre niveau (ce qui n’est pas incompatible !), vous allez devoir vous entraîner à différentes vitesses et ainsi faire du fractionné.

En général, le terme « fractionné » fait référence au travail de la VMA (vitesse maximale d’aérobie): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA..

Ce travail se fera sur piste ou en nature (ce dernier est alors appelé le fartlekFartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois.). L’un ne s’oppose pas à l’autre. Toutefois, le fartlekFartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois. sera moins précis qu’un fractionné sur piste, mais il aura l’avantage d’être plus agréable ! L’idéal est donc d’alterner !

Que ce soit en nature ou sur piste, le fractionné correspond toujours à la répétition de temps d’effort intermittents – ce qui lui vaut d’être, parfois, nommé « interval training ». Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 10 minutes. Evidemment, les 30 secondes ne se courront pas à la même vitesse que les 10 minutes ! Le nombre de répétitions ne sera pas le même non plus.

Par conséquent, le fractionné s’exprime en temps ou en mètres, c’est-à-dire : 5 x 1 000 m ou 5 x 4 mn.

La récupération est en général égale au temps d’effort, sauf pour des fractionnéFractionné : c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit active en courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passive en marchant. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse.s longs, pour lesquels la récupération constituera la moitié du temps d’effort (par exemple : 5 x 8 mn, récupération : 4 mn). On entend souvent parler de fractionné court, mais vous pouvez également fractionner une séance de 1 heure en courant 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. suivies de 3 x 10 mn à une vitesse soutenue, avec une récupération de 4 minutes.

Pourquoi faut-il intégrer du fractionné dans ses entraînements ?

Grâce au fractionné, vous allez pouvoir ressentir des sensations et débrider votre vitesse. Toutefois, pour les débutants, il faudra apprendre à maîtriser ce type d’entraînement. Le fractionné n’est pas du sprint.

Vous devez être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, avec une récupération courte. Si vous ne parvenez pas à aligner les répétitions, la raison est souvent simple : vous courez trop vite !

Et si vous vous demandez pourquoi il faut fractionner, sachez que vous allez ainsi  travailler en même temps: votre enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée., votre VMAVMA (vitesse maximale d’aérobie): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. et votre anaérobieAnaérobie (seuil d’) : le fait d’atteindre le seuil d’anaérobie et de le maintenir se nomme « courir au seuil ». Le seuil d’anaérobie est atteint lorsque la VO2 Max est atteinte par le coureur, autour de 90% de la FCMax , ce qui signifie que l’acide lactique est utilisé par les muscles afin de pouvoir fonctionner. Durant cette période, le coureur travaille sa résistance et donc via des entraînements précis, cela lui permet de rallonger sa résistance à l’effort intense. lactique. Vous travaillerez - et donc améliorerez - ainsi votre enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. cardiovasculaire dans les domaines aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. et anaérobieAnaérobie (seuil d’) : le fait d’atteindre le seuil d’anaérobie et de le maintenir se nomme « courir au seuil ». Le seuil d’anaérobie est atteint lorsque la VO2 Max est atteinte par le coureur, autour de 90% de la FCMax , ce qui signifie que l’acide lactique est utilisé par les muscles afin de pouvoir fonctionner. Durant cette période, le coureur travaille sa résistance et donc via des entraînements précis, cela lui permet de rallonger sa résistance à l’effort intense. lactique. Car même si vous ne faites pas de vitesse, il est préférable d’augmenter votre tolérance à la douleur en repoussant le seuil au-delà duquel apparaissent les lactates.

En conclusion, le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser la performance. Le fractionné peut se courir de différentes manières. Par conséquent, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre planification et à diversifier les formes d’entraînement. Parfois, faites du fractionné en nature, d’autres fois, sur piste, pour vérifier vos allures, et alternez le fractionné court et le long selon votre programmation.